ヴィーガンとベジタリアン① 栄養疫学論文から読み解く特徴と健康面のメリット・デメリット

plant foods 食事パターン

本記事は、栄養疫学分野の一研究者が興味を持ったテーマについて、学術論文をベースに自身の見解も交えて分かりやすく紹介することを目的としています。正確な情報発信を心がけていますが、栄養疫学はとても奥が深く、ひとりの研究者では全容を理解することが難しい側面があります。執筆者の知識不足や誤解から生じる誤りもあるかもしれません。したがって、本記事の内容だけをもとにして結論を急いだり、すぐに食べ方を変えたりすることはお勧めしません。

「肉はからだに悪いけど野菜はからだにいい」と言われれば「そうかもなぁ」と思いませんか?

こんなかんじで何となくの思いつきでそれらしいことが言えてしまうのが、食や栄養の情報が氾濫する理由のひとつでしょうし、それはある程度は避けられないことなのかもしれません。でも、科学的根拠に基づいた正しい情報がもっと広まったほうが社会全体の利益になるのではないでしょうか

というわけで今回は、栄養疫学論文をもとにしてベジタリアンダイエットについて考えていきます。分量が多いので前後半に分けました。前半はベジタリアンダイエットの栄養学的特徴と長所・短所をまとめました

ぼくなりの結論を先にお伝えしておきます。「ベジタリアンダイエットは全般的に健康的で、虚血性心疾患や糖尿病、がんといった主要な慢性疾患のリスクを下げるようです。その一方でベジタリアンダイエットは、骨の維持に重要な役割を果たす栄養素(たとえばたんぱく質やカルシウム)が少なくなりがちなので、骨折のリスクを高めるかもしれません。」 

それでは、このような結論に至った科学的根拠を順番に見ていきましょう。

イエット(diet)という単語
日本語ではダイエットという単語は「食事制限」とか「体重を減らすための特別な食事」という意味で使われがちですが、英語のダイエット(diet)は基本的に「食」や「食事」という意味で使われます。この記事でもダイエットという単語を「食事」や「食」という意味で用いています。

1. さまざまなベジタリアンダイエット

ベジタリアンダイエットは、食生活の中にどの動物性食品、すなわち肉類、魚介類、卵、乳製品の四つのうちのどれを含めるか否かによってさまざまなバリエーションがあります。それを示したのが下の表です。

 肉類  魚介類 卵 乳製品
ビーガン(ヴィーガン)××××
ラクト・ベジタリアン×××
オボ・ベジタリアン×××
ラクト・オボ・ベジタリアン××
ペスコ・ベジタリアン×
セミ・ベジタリアン
×=食べない、〇=食べる、△=たまに(月に数回)食べる

順番に見ていきましょう。あらゆる動物性食品(肉類、魚介類、卵、乳製品)を排除して植物性食品のみを食べる人たちはビーガン(ヴィーガン)と呼ばれます。これがいちばん厳格なベジタリアンダイエットですね。

動物性食品のうち乳製品だけを食生活に取り入れる人たちはラクト・ベジタリアンと呼ばれます。また、卵だけを許容する人たちはオボ・ベジタリアンです。そして、乳製品も卵も食べる人たちはラクト・オボ・ベジタリアンと呼ばれます。この人たちは動物の肉(肉類と魚介類)を食べない人たちということになるので、「ベジタリアン」という単語がこのラクト・オボ・ベジタリアンの意味で使われることも多いようです。 

オボベジタリアンの食事

残りの二つは、動物の肉の扱いがかなり緩やかなグループです。乳製品と卵に加えて魚介類も食べる人たちはペスコ・ベジタリアンと呼ばれます。そして、乳製品と卵、魚介類に加えて、たまに(月に数回)は肉類も食べる人たちはセミ・ベジタリアンと呼ばれます。

なお、この記事ではこれ以降、特に断りがない限り「ベジタリアン」という単語を、動物の肉を食べない四つのグループ(ビーガン、ラクト・ベジタリアン、オボ・ベジタリアン、ラクト・オボ・ベジタリアン)をまとめたものとして使用します

2. ベジタリアンダイエットの栄養学的特徴

ベジタリアンは実際にはどのような食生活を送っているのでしょうか? まずはアメリカの代表集団を対象とした全国食事調査の結果を見てみましょう(文献1)。以下の表ではベジタリアンとノン・ベジタリアン(肉を食べる人たち)における栄養素の平均摂取量を比べています(太字が有意に高い値)。

ベジタリアンノン・ベジタリアン
人数(%)851(6)12441(94)
たんぱく質(g/日)63.483.6
炭水化物(g/日)321270
食物繊維(g/日)20.315.4
総脂質(g/日)75.583.6
飽和脂肪酸(g/日)24.927.4
コレステロール(mg/日)208295
ビタミンA(μg/日)718603
ビタミンC(mg/日)11291
ビタミンE(mg/日)8.37.0
ビタミンB-1(mg/日)1.71.6
ビタミンB-2(mg/日)2.32.1
ナイアシン(mg/日)19.223.9
葉酸(μg/日)663536
ビタミンB-12(μg/日)3.85.3
カルシウム(mg/日)1020846
マグネシウム(mg/日)322281
鉄(mg/日)16.915.5
亜鉛(mg/日)10.112.1
ナトリウム(mg/日)30273494
エネルギー(kcal/日)18772241
値は平均値。太字は有意に高い値(P<0.01)。文献1をもとに作成

ベジタリアンのほうがノン・ベジタリアンよりも多かった栄養素
炭水化物、食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB-1、ビタミンB-2、葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄

ベジタリアンのほうがノン・ベジタリアンよりも少なかった栄養素
たんぱく質、総脂質、飽和脂肪酸、コレステロール、ナイアシン、ビタミンB-12、亜鉛、ナトリウム

このようにベジタリアンは、各種ビタミンやミネラル類を多くとっている一方で、飽和脂肪酸やコレステロール、ナトリウムが少なめです。よって、全般的にはベジタリアンのほうがノン・ベジタリアンよりも栄養豊富な食事をとっていると結論づけられています。

これは、ベジタリアンのほうが全粒穀物、果物、野菜(特に緑の濃い野菜)、豆類、大豆、ナッツといった植物性食品を多く食べている(そしてもちろん肉類を食べない)ためのようです。「ベジタリアンのほうが食事全体の質が高い」という結論は、この種の研究を系統的かつ網羅的にまとめたシステマティックレビューでも得られています(文献2)。

野菜と果物とナッツ

次に、ベジタリアンダイエットをさらに細かく分類した研究を見てみましょう。ベジタリアンを対象としたイギリスのある研究では、ビーガンとラクト・オボ・ベジタリアン、ペスコ・ベジタリアンを分けたうえでノン・ベジタリアンの食事と比べています(文献3)。下に示すように、ビーガンとノン・ベジタリアンとの平均摂取量の差が最も大きく、ラクト・オボ・ベジタリアンとペスコ・ベジタリアンは両者のあいだに位置することが多かったです。

ノン・ベジタリアンペスコ・ベジタリアンラクト・オボ・ベジタリアンビーガン
人数(%)18224(60)4531(15)6673(22)803(3)
たんぱく質(%E)17.215.514.013.1
飽和脂肪酸(%E)10.49.49.56.9
多価不飽和脂肪酸(%E)7.17.97.810.3
食物繊維(g/日)21.724.925.628.9
ビタミンB-2(mg/日)2.362.262.251.79
ビタミンB-12(mg/日)7.886.363.090.78
葉酸(μg/日)413446452504
ビタミンC(mg/日)167174174190
ビタミンD(mg/日)3.793.651.971.77
ビタミンE(mg/日)12.113.513.616.3
カルシウム(mg/日)108311311117848
マグネシウム(mg/日)390421419470
鉄(mg/日)16.316.716.718.3
亜鉛(mg/日)10.510.210.38.7
銅(mg/日)1.551.641.682.07
ヨウ素(μg/日)21219714859
値は平均値。太字は最も高い値。%Eはエネルギー摂取量に占める割合。文献3をもとに作成

ビーガンが最も多く摂取していた栄養素
多価不飽和脂肪酸、食物繊維、葉酸、ビタミンC、ビタミンE、マグネシウム、鉄、銅

ノン・ベジタリアンが最も多く摂取していた栄養素
たんぱく質、飽和脂肪酸、ビタミンB-2、ビタミンB-12、ビタミンD、亜鉛、ヨウ素

ペスコ・ベジタリアンが最も多く摂取していた栄養素
カルシウム

ほぼ同様の結果が、北米の研究でも得られています(文献4)。

このように、ベジタリアンは全般的に、ノン・ベジタリアンよりも栄養豊富な食生活を送っているようです。ただし同時にベジタリアン、特にビーガンには、動物性食品を主な供給源とする栄養素の摂取量が少なくなりがちという懸念があることを忘れてはならないでしょう。たとえばカルシウム、亜鉛、ビタミンD、ビタミンB-12がそれにあたります(文献3、5-7)。

肉、卵、にんにく、とうがらしなどの写真

また、ベジタリアンダイエットであれば栄養学的な質が高くなるかというと、必ずしもそういうわけではないようです。たとえばアメリカの全国食事調査のデータを解析した研究では、ベジタリアンであっても全粒穀物や豆類、ナッツ、野菜が少なめで精製穀物や砂糖が多い人たちは、平均的なノン・ベジタリアンと比べて全体的な食事の質が低かったという結果が得られています(文献8)。ベジタリアンであっても食品の選択の仕方によってはノン・ベジタリアンよりも食事の質が低くなりうることをしっかりと認識しておくべきですね。

3. ベジタリアンダイエットの長所

ノン・ベジタリアンダイエットとの比較によってベジタリアンダイエットの健康効果を調べた短期間のランダム化比較試験はたくさんあります。そのような研究の結果を数学的にまとめたメタアナリシスのうちの主なものをまとめるとこのようになります。

ノン・ベジタリアンダイエットとの比較によるベジタリアンダイエットの効果
  • 血圧の低下(収縮期:4.8mm Hg、拡張期:2.2mm Hg)(文献9)
  • 血中LDLコレステロールの減少(12.2mg/dL)(文献10)
  • 体重の減少(2kg)(文献11)
  • ヘモグロビンA1cの低下(0.3%)(文献12)

このようにベジタリアンダイエットは、ノン・ベジタリアンダイエットに比べて、代謝にかかわる指標を改善する効果があるようです。同様に「ベジタリアンはノン・ベジタリアンに比べて健康状態がよい」という結果も数多くの横断研究で繰り返し得られています(文献13)。さらに、七つの前向きコホート研究をまとめたメタアナリシスでは、ベジタリアンにおける虚血性心疾患による死亡のリスクはノン・ベジタリアンに比べて25%低いという結果でした(文献13)。

2型糖尿病に関しても三つの前向きコホート研究において、ベジタリアンのほうがノン・ベジタリアンよりも発症リスクが低いという結果が一貫して報告されています(文献14-16)。例として、北米で約4万人を対象に2年にわたって行なわれた前向きコホート研究の結果を下に示します。2型糖尿病発症のリスクはノン・ベジタリアンと比べて、ビーガンで62%、ラクト・オボ・ベジタリアンで32%、セミ・ベジタリアンで52%低かったです(文献14)。

ベジタリアンと糖尿病との関連の図

上の図の値は調整済みオッズ比と95%信頼区間で、解析で考慮されている要因は以下のとおりです。
年齢、肥満度(BMI)、人種・民族、性別、教育歴、世帯収入、テレビ視聴時間、睡眠時間、飲酒、身体活動、喫煙

がんについても、イギリスと北米の両方で似たような結果が得られています(文献17、18)。部位によって結果は多少揺れていますが、少なくともすべてのがんをまとめた解析においては、ノン・ベジタリアンに比べてベジタリアンのほうが発症のリスクが低いようです。特にビーガンでその傾向が顕著で、イギリスの研究では18%、北米の研究では14%のリスク低下が認められました。イギリスの研究(約6万人)の結果を参考までに下に示しておきます(文献17)。

ベジタリアンとがんとの関連の図

上の図の値は調整済み相対危険と95%信頼区間で、解析で考慮されている要因は以下のとおりです。
性別、年齢、喫煙、飲酒、身体活動、出産経歴(女性のみ)、経口避妊薬の使用(女性のみ)、リクルート方法、肥満度(BMI)

以上のようにベジタリアンダイエットは、ノン・ベジタリアンダイエットに比べて、虚血性心疾患、2型糖尿病やがんといった主要な慢性疾患のリスクを下げる可能性があるようです。ベジタリアンダイエットを構成する主要な食品とそれによってもたらされる栄養素摂取を考えると納得のいく結果といえます。

4. ベジタリアンダイエットの短所

つぎにベジタリアンダイエットの短所を考えていきましょう。まずは骨についてです。ベジタリアンダイエットと骨密度との関連を調べた九つの研究をまとめたメタアナリシスでは、大腿骨頸部と腰椎の骨密度はベジタリアンのほうがノン・ベジタリアンよりも4%低いという結果でした(文献19)。

また、約55000人を18年にわたって追跡したイギリスの前向きコホート研究でも、ベジタリアンダイエットと骨折リスクとの関連が観察されています(文献20)。この関連は下に示すように特に大腿骨近位部骨折(股関節近くの大腿骨骨折)で顕著で、ノン・ベジタリアンと比べたときの大腿骨近位部骨折リスクはビーガンで2.31倍、ラクト・オボ・ベジタリアンで1.25倍、ペスコ・ベジタリアンで1.26倍でした。

ベジタリアンと大腿骨近位部骨折との関連の図

上の図の値は調整済みハザード比と95%信頼区間で、解析で考慮されている要因は以下のとおりです。
年齢、性別、リクルート方法、地域、リクルート年、人種・民族、生活水準、教育歴、身体活動、喫煙、飲酒、サプリメントの使用、身長、閉経状態(女性のみ)、ホルモン補充療法の有無(女性のみ)、出産経歴(女性のみ)、肥満度(BMI)

同様の関連は北米で33000人を対象に行なわれた前向きコホート研究でも得られています(文献21)。

ベジタリアンダイエットは、骨の維持に重要な役割を果たす栄養素(カルシウム、ビタミンD、ビタミンB-12、たんぱく質、n-3系脂肪酸)が少なくなりがちなので、そのせいで骨折のリスクが高まるのかもしれません(文献22)。

牛乳

特にビタミンB-12は動物性食品にしか含まれていないので、ベジタリアンにおける不足が最も心配される栄養素です(文献23)。たとえばイギリスの研究におけるビタミンB-12欠乏の割合は、ノン・ベジタリアンでは0.4%である一方で、ラクト・オボ・ベジタリアンで7%、ビーガンで52%でした(文献24)。ビタミンB-12以外にも鉄(ヘム鉄)、亜鉛、ビタミンDの不足や欠乏が懸念されていますが、十分な研究成果がないのが現状のようです(文献25-27)。

ベジタリアンダイエットには、動物性食品に多く含まれている栄養素を十分にとるのが難しいという問題があります。そのため、たとえば骨折のリスクが高まるといった負の側面も内在している可能性があるようです。

まとめ

ベジタリアンダイエットの特徴、そして長所と短所を見てきましたが、ぼくなりの結論はこうです。「ベジタリアンダイエットは全般的に健康的で、虚血性心疾患、2型糖尿病やがんといった主要な慢性疾患のリスクを下げるようです。その一方で、ベジタリアンダイエットは、骨の維持に重要な役割を果たす栄養素(たとえばたんぱく質やカルシウム)が少なくなりがちなので、そのせいで骨折のリスクが高まるのかもしれません。」 

以上、現役の人間栄養学者・村上健太郎が『ヴィーガンとベジタリアン① 栄養疫学論文から読み解く特徴と健康面のメリット・デメリット』についてお届けしました。最後まで読んでくださりどうもありがとうございました。日本人にとってのベジタリアンダイエットについて考えてみた記事もぜひご覧ください。

ヴィーガンとベジタリアン② 地球環境への影響は?
今回は、前半に引き続きベジタリアンダイエットについて考えていきます。前半ではベジタリアンダイエットの特徴とメリット・デメリットをまとめてありますので、詳しくは以下の記事をご覧ください。後半では、ベジタリアンダイエット研究の特徴と問題点を考察したうえで...

もっと栄養疫学を知りたい方は、ぜひ下の引用文献を辿っていってその奥深さを体験してください。

文献(PubMedへのリンクあり)

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この記事を書いた人
村上 健太郎

東京大学大学院 医学系研究科 公共健康医学専攻 助教。博士(食品栄養科学)。専門は人間栄養学、栄養疫学。特に好きな食べものはくり、ぶどう、かためのパン。趣味は読書、絵画鑑賞、ジョギング(フルマラソンのベストタイムは3時間57分40秒)

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