果物は太る?太らない? 果物の健康効果について栄養疫学論文をもとに調べてみました

果物 食品と健康

本記事は、栄養疫学分野の一研究者が興味を持ったテーマについて、学術論文をベースに自身の見解も交えて分かりやすく紹介することを目的としています。正確な情報発信を心がけていますが、栄養疫学はとても奥が深く、ひとりの研究者では全容を理解することが難しい側面があります。執筆者の知識不足や誤解から生じる誤りもあるかもしれません。したがって、本記事の内容だけをもとにして結論を急いだり、すぐに食べ方を変えたりすることはお勧めしません。

「果物は甘いから太る」というようなことがまことしやかに囁かれていますが、本当のところはどうなのでしょうか? また、100%果物ジュースは果物の代わりになるのでしょうか?

今回は、果物について栄養疫学論文をもとに調べてみました。ぼくなりの結論はこうです。「いろいろな果物をたっぷりとることは循環器疾患やがんのリスクを下げることにつながる一方、肥満や2型糖尿病のリスクを上げることもなさそうです。最適な量については明らかになっていませんが、日本人は全般的に摂取量が多くないので、できるだけ増やすのがよさそうです。ただし、100%果物ジュースには果物と同じ効果は期待できないので、多くても1日あたりコップ一杯程度がよいかもしれません。」

このように考えるに至った6つの科学的根拠を順番に説明します。

1. 果物で太ることはなさそう

下の図は、果物の摂取量と肥満の発症との関連を調べた前向きコホート研究をまとめたメタアナリシスの結果です(文献1)。1日あたりの果物摂取量が100g増えるたびに肥満のリスクが7%下がりました。つまり、強くはないものの、果物が増えれば増えるほど肥満のリスクが低くなる、という関連が観察されています。

果物と肥満との関連の図

上の図の値は相対危険(リスク比)と95%信頼区間です。

ただし、これらはわずか4つの研究成果をまとめたものにすぎないですし、また、果物の摂取量が多いということはただ単に健康的な生活習慣を送っているということを示しているだけかもしれません(文献2)。よって、これらの点を差し引いて解釈しておくのが無難でしょう。

介入研究の結果も見てみましょう。果物を増やすように指示されたグループとそうでないグループを設定したランダム化比較試験についてのあるメタアナリシスでは「二つのグループで起きた体重変化には差がない」という結論でした(文献3)また、別のメタアナリシスでも「二つのグループで起きた体重変化の差はわずかである」という結論でした(文献4)。

ただし結果の解釈には注意が必要です。なぜなら、それぞれの介入試験の内容は大きく異なるからです。たとえば、ある研究では果物だけでなく野菜も増やしてもらおうとしています。ほかにも、特定の果物(たとえばグレープフルーツ)だけを食べるようにお願いした研究、果物以外の他の食品についての指示をした研究、果物を実際に支給した研究などがあります。このような違いがあるため、厳密にいうと研究のひとつひとつは異なる仮説を検証しているのです。

グレープフルーツ

とはいうものの「果物を食べると太る」ということを積極的に支持する研究成果は見当たりません。実際、果物は他の食品に比べて水分や食物繊維が多くエネルギー密度(重量あたりのエネルギー含有量)が小さいという特徴があります。これらの特徴は、満腹感を引き起こす一方で空腹感が押さえる方向に働きます。その結果、他の食品(特にエネルギー密度が高いもの)の摂取を押さえ、ひいてはエネルギー摂取量の減少につながる可能性もある、と考えられています(文献2)。

これらを総合して考えると、果物で太るということはなさそうです。一方で、果物を食べるとやせるとか肥満の予防になるというふうに考えるのも避けたほうがよさそうです。 

2. 果物で糖尿病になることはなさそう 

続いて2型糖尿病との関連を見てみましょう。果物摂取量と2型糖尿病の発症との関連を調べた13の前向きコホート研究をまとめたメタアナリシスの結果を下に示します(文献5)。果物を全く食べない人に比べると、果物を食べている人のほうがリスクが低いようです。ただし、食べれば食べるほどリスクが低くなるというわけではなく、1日あたりの果物摂取量が200~300gくらいの人で最もリスクが低く、それ以上に摂取してもリスクはあまり変わらないという結果でした。

果物と糖尿病との関連の図

上の図の値は相対危険(リスク比)と95%信頼区間です。

果物が2型糖尿病に予防的に働くのは、果物に豊富に含まれる食物繊維や抗酸化物質などによると考えられていますが、詳細は明らかではありません(文献6)。実際、果物由来の食物繊維と糖尿病との関連についての11の前向きコホート研究のメタアナリシスでは、両者のあいだに明確な関連は観察されていません(文献7)。また、果物よりももっと強く2型糖尿病と関連する食品として、全粒穀物、レッドミート(牛・豚・羊など哺乳動物の肉)や加工肉、砂糖入り飲料などが明らかになっています(文献7)。 全粒穀物とレッドミート、加工肉についてはそれぞれ以下の記事をご参照ください。

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以上より、果物で2型糖尿病になるということはなさそうです。その一方で、果物は2型糖尿病予防にとても効果的であると考えるのも避けたほうがよさそうです。 

3. 果物は循環器疾患やがんのリスクを下げそう

今までのところでは「果物が慢性疾患のリスクを大きく下げることはなさそう」ということになりますが、実はそうではありません。下に示すのは、果物摂取量と循環器疾患のリスク(発症あるいは死亡)との関連を調べた17の前向きコホート研究のメタアナリシスです(文献8)。1日あたりの果物摂取量が200g増えるたびに循環器疾患のリスクが13%小さくなるという結果で、1日の摂取量が800gの人においては27%リスクが低下しました

果物と循環器疾患との関連の図

上の図の値は相対危険(リスク比)と95%信頼区間です。

これよりも関連は弱いものの、がんにおいても果物は予防的に働くようです。果物摂取量とがんのリスク(発症あるいは死亡)との関連を調べた20の前向きコホート研究のメタアナリシスを下に示します(文献8)。1日あたりの果物摂取量が200g増えるたびにがんのリスクが4%小さくなるという結果で、1日の摂取量が600~650gの人においては8%リスクが低下しました

果物とがんとの関連の図

上の図の値は相対危険(リスク比)と95%信頼区間です。

ちなみに「どの果物がよりよいか」については、ほとんど明らかになっていません(文献8、9)。研究の数が少ないだけでなく、ある果物の効果を他の果物の効果と分離するのはとても難しいです。さらに、意味のある関連が観察されたときにのみ論文としてまとめられる可能性が高いなどの問題もあります。りんごやなし、柑橘類やベリー類がリスクを下げる一方で、缶詰の果物はリスクを上げるという可能性がほんの少し示唆されていますが、強い科学的根拠ではないと考えたほうがよさそうです。

果物は食物繊維やビタミンC、カロテノイドやフラボノイド、カリウムやその他まだ明らかにされていない物質も含めて、健康に有用な多くの物質から構成されています。これらが相乗的に機能することによって慢性疾患のリスクを下げるのだと考えられています(文献8)。一方で果物をたくさん食べることは、健康的ではない他の食品の摂取量を減らすことによって慢性疾患のリスクを下げている可能性も考えられます(文献8)。

ベリー類

メカニズム、すなわちどのようにしてそれが起こるのかは疫学研究から明らかにすることはできませんが、いずれにしても、いろいろな果物をたっぷり食べることは循環器疾患やがんのリスクを下げることにつながりそうです。

4. 果物摂取量を正確に見積もるのは難しい

果物を「たっぷり」といいましたが、これはどのくらいの量を指すのでしょうか。じつはこれはとても難しい問題なのです。というのは「食事調査で得られた果物摂取量はかなり不正確」だからです(果物に限らないのですが)。

今までに紹介してきた前向きコホート研究のような大規模な調査では、数万人の人たちを対象とするのがざらです。そのため、食べているものについて詳しくデータを集めることが通常はできません。たとえば、食べたものを量も含めて詳しく記録してもらう「食事記録」のようなものを大規模調査で実施できることはきわめてまれです。

りんご

では、何を使って食事を調べているのでしょうか。その答えは「食物摂取頻度質問票」です。これはごく簡単にいうと「この1年間の食べ方を考えてください。りんごを食べた頻度はどのくらいですか? 1回に食べる量はどのくらいですか?」というものです。これらの情報、すなわち「摂取頻度」と「1回摂取量」があれば、りんごの摂取量が計算できますよね。このような質問をおのおのの食品について繰り返します。つまり、それぞれの食品について「摂取頻度」と「1回摂取量」を尋ねるのです。たくさんの食品について質問していけば、原理的には食事全体を調べることになります。これが食物摂取頻度質問票です。英語だとfood frequency questionnaireで、しばしばFFQと略されます。ここでもこれ以降はFFQと呼びますね。

FFQのいちばんの問題は「実際に食べたものを測定していない」ということです。なぜなら、FFQが測っているものは「自分が食べたと思っているもの」にすぎないからです。そのため、FFQから得られた摂取量が「どのくらいそれらしい値であるか」を明らかにする必要があります。これは、本当に食べたものを測っていると考えられている方法(たとえば食事記録)から得られた摂取量と比較することによって行ないます。このような研究を妥当性研究と呼びます。妥当性研究の結果を見れば、FFQから得られる摂取量がどのくらい正確なのかが分かります。

下に示したのは、今までに紹介した研究で使用されたいくつかのFFQの妥当性研究の結果です(文献10-15)。より正確であると考えられる食事調査法(基準法)から計算された果物摂取量と、FFQから計算された果物摂取量を比べると、かなりのずれがあることが分かります。計算してみると、FFQは平均で33%多めに見積もっていました

果物摂取量の比較の図

上の図の値は平均値もしくは中央値。基準法は複数日の食事記録法もしくは複数日の24時間思い出し法。FFQ=食物摂取頻度質問票

このくらいのずれを大きいと考えるか小さいと考えるかは人ぞれぞれです。ですが、栄養疫学の研究者は一般的にこの程度のずれは許容しています。というよりも、FFQの元来の目的は「摂取量が多い人から少ない人まで並べること」であって「摂取量を正確に推定すること」ではないのです。実際、上で紹介したFFQから計算された果物摂取量と、基準法から計算された果物摂取量とのあいだの相関はいずれもまずまずです(文献10-15)。このまずまずな相関をもってして、それぞれのFFQは大規模疫学研究で使用可能、すなわち「摂取量が多い人から少ない人まで並べること」はある程度できる、と判断されるのです。つまり、もともとFFQを使って摂取量を正確に見積もろうとはしていないのです。

栄養疫学研究を解釈するときにはこのことを念頭に置かなければいけません。つまり、今まで示してきた図の横軸には果物摂取量として数字が書かれていましたが、その数字を正確な値としてそのまま受け止めるのはかなり危険なのです。その数字にはかなりの誤差が含まれているだろうからです。このようなわけで、ぼくは「果物をたっぷり食べるのがよさそう」と表現する一方で「果物を○○グラム食べるのがよさそう」という表現を一生懸命に(笑)避けているわけです。

ともかく、果物に限らず食べているものの摂取量自体を正確に見積もるのはとても難しいので、たとえ数字で表現してあってもそのまま受け止めるのはかなり危ういということを常に認識しておくのがよいかと思います。 

5. 100%果物ジュースは果物の代わりにはならなそう

次に考えてみたいのは100%果物ジュースです。100%果物ジュースは果物の代わりになるのでしょうか? 下に示したのは、約35000人のオランダ人を対象とした15年にわたる前向きコホート研究の結果です(文献16、17)。循環器疾患に関しては、100%果物ジュースを飲まない人に比べて飲む人はリスクが下がっていました。ただしこれは週8杯までで、それ以上の摂取ではリスクの低下は観察されませんでした。一方、100%果物ジュースと2型糖尿病とのあいだには明確な関連が観察されませんでした

果物ジュースと循環器疾患・糖尿病との関連の図

上の図の値は調整済みハザード比と95%信頼区間で、解析で考慮されている要因は以下のとおりです。
循環器疾患の解析:年齢、性別、教育歴、身体活動、喫煙、飲酒、食事の質のスコア、果物摂取量、肥満度(BMI)、腹囲、収縮期血圧、血中総コレステロール
2型糖尿病の解析:年齢、性別、教育歴、身体活動、喫煙、糖尿病の家族歴、食事の質のスコア、アルコール摂取量、コーヒー摂取量、砂糖入り飲料摂取量、果物摂取量、肥満度(BMI)、腹囲

100%果物ジュースに関する研究はまだそれほど多くはありませんが、上の研究も含めて1日あたり1杯程度(150mlくらい)の範囲であれば、慢性疾患のリスクを明らかに上昇させるというような結果は得られていないようです(文献18、19)。一方で、100%果物ジュースが同量の果物と同等の効果を有することを示した研究もぼくが知る限りではありません。以上より、100%果物ジュースではなく果物を積極的にとるようにするのが賢明でしょう

6. 日本人の食事における果物の位置づけ

最後に、日本人の食事における果物の位置づけを踏まえつつ、どのようにしたら「たっぷりと」果物がとれるか考えてみたいと思います。まず、日本人成人の平均の果物摂取量は、国民健康・栄養調査によると1日あたり100gを超える程度のようです(文献20)。この調査の実施は毎年11月で、日本人における果物摂取量は秋がいちばん多いようです(文献21)。よって、習慣的な摂取量は100g/日よりも少ないかもしれません。この摂取量の少なさを考えると、具体的な量を設定するのは難しいものの、もっと果物を食べたほうがよいといえそうですね。

日本人は果物をいつ、すなわち朝食、昼食、夕食、間食のどこで食べているのでしょうか? 国民健康・栄養調査のデータを使って詳しく調べた研究では、15g以上の果物が摂取される確率は、朝食で31%、昼食で19%、夕食で20%、間食で35%でした(文献22)。果物を食べる特定の場面というものはなさそうですね。 

この研究ではまた「どの食品とどの食品がいっしょに食べられる傾向にあるか」についても調べています(文献22)。たとえば最も頻繁に登場した組み合わせは朝食、昼食、夕食のいずれにおいても「米と野菜」でした。この組み合わせは朝食の46%、昼食の60%、夕食の73%で登場していました。一方で果物においてはこのような明確な組み合わせは観察されませんでした。 

食事風景

つまり「果物を食べるかどうかによって他の食品を食べるかどうかは左右されないし、他の食品を食べるかどうかによって果物を食べるかどうかは左右されない」ということです。日本人の食事の中で果物は独立した存在であるといえます。果物の摂取を促してくれるような他の食品は、基本的には存在しないわけです。果物は料理に入れたりするのもまれですし、それ自体を単独で食べることが多いので、納得のいく結果だと思います(蛇足ですがこの種の「言われてみれば当たり前」的な知見を確実に積み上げて広めていくことが栄養学の専門家に求められていることだとぼくは思います)。

ということは、多くの日本人にとって果物は、食べようと意識して行動に移しさえすれば、食生活の中のどこにでも比較的容易に組み込めるもの、ということではないでしょうか。間食に果物を食べるのももちろんよいでしょうし、食事(三食)の最後にデザート感覚で食べるのを習慣づけるのもよいでしょう。前菜感覚で食事の前に果物を食べるなんてのもありかもしれません(ぼくはたまにやります)。自分なりの「果物をたっぷり食べる方法」をぜひ見つけてほしいです(ぼくも探している途中です)。

コラム:果物と2型糖尿病の管理(2021/07/27 追記)

世界的には現在では、2型糖尿病の予防と管理のための食事のアドバイスは収束すべきものであり、それぞれが異なるものとして扱われるべきではないと認識されているようです(文献23)。しかしながら2型糖尿病患者においては、血糖値コントロールの程度や糖尿病治療薬の種類と量が、食事摂取量とうまく調和がとれている必要があります。また、糖尿病に関連する要因は無数に存在し、食事だけに注目した場合でも個々の食品や栄養素ではなく食事全体をとらえる必要があります。よって、個々人の状況を踏まえずに食事に関するアドバイスをしようとするのは(特に、個別の食品の量については)とても難しいといえます。 

このような背景のもと、世界的には2型糖尿病の管理においても(予防と同様に)、野菜・果物・全粒穀物・豆類・ナッツが豊富で、加工肉・精製穀物・砂糖類(特にソフトドリンク)を避けた食事パターンが推奨されているようです(文献23、24)。ただし果物については、研究者や臨床家のなかで意見が割れているようです。例えば低炭水化物食においては、果物は(全粒穀物や豆類とともに)避けるべきものとなります。それでも、果物は食物繊維や各種微量栄養素、その他の植物性物質を含むため、果物から摂取される炭水化物(フルクトース)は、同じ量の別の炭水化物(スクロースやでんぷん)よりも望ましいものであると考えられています(文献23)。また、果物の消化と吸収は比較的遅めです(文献24)。これらを根拠として、多くのガイドラインは果物を推奨しているようです。 

食事パターンに着目すれば、2型糖尿病の管理に有効な食事には唯一絶対のものがあると考える必要はなくなります。実際、2型糖尿病患者における代謝マーカーへの影響を調べたランダム化比較試験のメタアナリシスにおいて、複数の食事パターン(低炭水化物食、低GI食、地中海食、高たんぱく質食)の有効性が示されています(文献25)。2型糖尿病の管理においては、医師や栄養士の専門家の指導のもと、個々人の状況と好みを踏まえたうえでこのような幅広い選択肢を有効に活用するのが重要でしょう。 

まとめ

果物に関する栄養疫学研究をまとめてみて、ぼくなりにたどり着いた結論はこうです。「いろいろな果物をたっぷりとることは循環器疾患やがんのリスクを下げることにつながる一方、肥満や2型糖尿病のリスクを上げることもなさそうです。最適な量については明らかになっていませんが、日本人は全般的に摂取量が多くないので、できるだけ増やすのがよさそうです。ただし、100%果物ジュースには果物と同じ効果は期待できないので、多くても1日あたりコップ一杯程度がよいかもしれません。」食生活全体を大きく変えることなく、たっぷりの果物を食べるようにすれば、現在そして将来の健康に対する有効な投資となると思います。

以上、現役の人間栄養学者・村上健太郎が『果物は太る?太らない? 果物の健康効果について栄養疫学論文をもとに調べてみました』についてお届けしました。最後まで読んでくださりどうもありがとうございました。もっと栄養疫学を知りたい方は、ぜひ下の引用文献を辿っていってその奥深さを体験してください。

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この記事を書いた人
村上 健太郎

東京大学大学院 医学系研究科 公共健康医学専攻 助教。博士(食品栄養科学)。専門は人間栄養学、栄養疫学。特に好きな食べものはくり、ぶどう、かためのパン。趣味は読書、絵画鑑賞、ジョギング(フルマラソンのベストタイムは3時間57分40秒)

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